Эта статья о том, как не набирать вес и быть стройной в любом возрасте. Данная диета не требует подсчета калорий и является беспроигрышной в избавлении от лишнего веса. Придерживаясь данной системы питания, вы будете всегда в форме и сохраните своё здоровье, ежедневно получая для организма всё самое необходимое. Возможно некоторые гурманы, избалованные современным ассортиментом продуктов, посчитают её скучной. Но так уж сложилось, что большинство продуктов на прилавках магазинов, к которым мы так привыкли и считаем нормой, не входят в состав здорового рациона.
Режим питания
Человеческий организм удивительная сложная система, способная подстроиться под любой, привычный для нас ритм жизни. Если мы привыкли есть в какой-то определённый промежуток времени, то и чувство голода мы будем испытывать именно в этот период. Большинство из нас завтракают по утрам, не задумываясь, хотим мы этого на самом деле или нет. Просто подошло время. Одни полагают, что если не поесть, не будет сил. Другим — удобнее завтракать, чтобы потом не отвлекаться от работы. Третьи утверждают: в отсутствие завтрака можно заработать гастрит…
На собственном опыте могу сказать: отказавшись когда-то от завтрака, я стала чувствовать себя в разы активнее и энергичнее. Мои клиенты, придерживающиеся моей системы питания, рассказывают, что поначалу им было нелегкого отказаться от утреннего рациона: несколько дней они испытывали дискомфорт, а желание поесть по привычке просто обуревало. Но вскоре оно пропало, а с течением времени исчезло совсем. Что касается желудочно-кишечного тракта, то данный режим только улучшает его состояние и работу, не перегружая эндокринную систему пищеварения. Всего в течение дня должно быть 3 основных приема пищи и один дополнительный в виде перекуса ( по желанию). Промежуток между приёмами — 2,5 — 3,5ч.
Итак, в данной системе питания нет завтраков, есть бранчи — первый основной приём пищи около полудня. До этого времени можно пить воду, черный кофе, чай, можно есть любые сырые овощи.
Овощи — основа пищевой пирамиды
Основу любого правильного питания составляет клетчатка, которая находится в овощах, поэтому их можно есть без ограничения. Причем 80-90% в сыром виде! Термически необработанные овощи, богатые витаминами и минералами, очищают наш организм от шлаков и токсинов. А ещё, в отличие от фруктов, в овощах нет фруктозы, а если и есть то в незначительном количестве. Это делает овощи нашими главными помощниками в борьбе с лишним весом.
Золотое правило: Употребляйте ежедневно от 1 килограмма овощей, начиная с них каждый прием пищи. Выбирайте овощи разных цветов: зеленый, красный, желтый, оранжевый, бесцветный и т.д. — они обладают различным составом. Обязательно добавляйте листовую зелень. В обед заправляйте овощи оливковым маслом.
Нужны ли фрукты?
Фруктоза — моносахарид — в разы коварнее глюкозы. Несмотря на то, что её гликемический индекс 22 и инсулин не участвует в её усвоении, бесконтрольное её потребление пагубно для нашей фигуры и здоровья. Фруктоза, попав в кровоток, направляется в печень. Во время метаболизма небольшое количество фруктозы превращается в глюкозу, но львиная её доля — в жир. Помимо жирового гепатоза печени, увеличения подкожного и висцерального жира, увеличения холестерина и нарушения липидного профиля, фруктоза, блокируя продукцию гормона насыщения лептина, сильно повышает аппетит и способствует формированию инсулинорезистентности.
Позволяйте себе 1 фрукт в день 1-2 раза в неделю, в дни высокой двигательной активности. Выбирайте наименее сладкие фрукты. Не ешьте фрукты в первой половине дня, как советуют многие, они разгоняют аппетит.
Крупы
Углеводы нам необходимы, но только правильные. Крупы являются основным источником медленных углеводов, если их грамотно выбрать и приготовить. Самой незаменимой и полезной для фигуры является, конечно же, гречка. Всех любителей пасты спешу разочаровать: в России нет качественных настоящих макарон из твердых сортов пшеницы, так как российскому производству разрешается добавлять 15% мягких сортов. Хотите пасты — ешьте её в Италии в варианте Al dente, где введен запрет на добавление мягких сортов пшеницы в производстве макаронных изделий.
Не варите, а заваривайте крупы. Выбирайте крупы, исходя из возможности данного способа приготовления и с максимальным временем приготовления, указанным на упаковке.
Мясо, рыба, птица, яйца
Мясо, рыба, птица, яйца — важные составляющие сбалансированного питания, источники множества витаминов, животного белка креатина, хорошо усваивающегося железа и других веществ, не содержащихся в продуктах растительного происхождения. Самое главное — исключить полуфабрикаты, колбасные изделия и другие мясные продукты промышленного производства. Важный момент — способ приготовления. Варим, запекаем, делаем на гриле, готовим на костре, но только не жарим!
Существуют показания для ограничения потребления мяса/рыбы. Например, при высоких показателях сывороточного железа и ферритина в крови, соматомедина С. В этих случаях необходимо или временно исключить (например, пятидневная диета имитирующая голодание), или ограничить потребление до 2-3 раз в неделю, оставив в рационе белое мясо. После нормализации показателей можно вернуться к ежедневному потреблению.
Спешу рассеять мифы относительно веса человека и жирности продуктов животного происхождения. Утверждение, что для похудения, а также поддержания нормального веса необходимо выбирать наименее жирные сорта мяса и рыбы, абсолютно неверно. Чем жирнее мясо или рыба, тем дольше мы остаемся сытыми, а еще к тому же это вкуснее. Поэтому не к чему пихать в себя куриную грудку (если конечно вы ее не любите), когда можно съесть аппетитную ножку. Также стоит отметить, что холестерин, потребляемый с продуктами животного происхождения, не приносит вреда здоровью и практически не влияет на уровень эндогенного холестерина, в отличии от трансжиров, содержащихся в огромном количестве в кондитерских изделиях и маргарине.
Для похудения и поддержания нормального веса употребляйте вареное мясо жирных сортов, отдавая предпочтение птице; 2 раза в неделю жирную рыбу; по 1 яйцу каждый день или по 2 через день.
Молочные продукты
Правильные молочные продукты в умеренном количестве благотворны для нашей фигуры. Правильность данной продукции раскрывается в жирности и содержании углеводов. Состав БЖУ (белки, жиры, углеводы) на этикетках порой просто поражает количеством сахара, который утрамбовали в небольшие порции продукта. Молочная продукция сама по себе содержит лактозу — молочный сахар. При её норме среднее содержание углеводов в 100 гр. молока равно 4,7 г., но если цифры больше, то это указывает на добавление в продукт других сахаров.
Касаемо жирности, то здесь работает тот же принцип, что и с жирностью мясных продуктов: чем выше данный показатель, тем дольше перерабатывается пища. А это значит, что чувство сытости будет более длительным. Необходимо отметить, что так популярные у многих диетологов обезжиренные молочные продукты, в разы выше поднимают сахар в крови, чем обычные!
Выбирайте молочные продукты с наименьшим содержанием углеводов, не более 4,7г на 100г. Из всего их разнообразия безопасными для фигуры являются следующие: кефир, сливочное масло, молоко — подходят для ежедневного рациона; иногда — творог, сливки, твердый сыр, сметана. Употребляйте стакан кефира и 20-25г сливочного масла каждый день, любителям молока — не более стакана молока в сутки. Творог добавляйте в свой рацион 1-2 раза в неделю.
Перекусы
Сырые орехи, горький шоколад 85% и выше, кокос, авокадо в небольшом количестве идеальны для перекуса в течение дня.
Соль, специи
Отказываться от соли совсем нельзя.
ВОЗ не рекомендует употреблять более 2-5г в сутки.
Используйте моноприправы, не покупайте готовые смеси.
Неважно, по какой причине вы решили перестроить режим своего питания. Возможно, вам порекомендовал сделать это врач по состоянию здоровья, вы решили сбросить вес и снова влезть в любимую одежду или же вы встретили любовь всей жизни и хотите парить над землей не только душой, но и телом. Важно сформировать новые пищевые привычки максимально быстро и безболезненно. Важно, чтобы они носили не временный характер, а стали привычным образом жизни. Слово « диета» не должно отождествляться с временным событием. Она должна быть правильной, сбалансированной, доведенной до автоматизма и на всю оставшуюся жизнь!!! Надеюсь, что приведённые выше рекомендации вам в этом помогут.
