Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров (70-75% калорийности дневного рациона), умеренным содержанием белка (20-25%) и низким содержанием углеводов (5-10%). Данная диета является достаточно популярной из-за отличной эффективности в похудении и весомой базы проведенных научных исследований в безопасности её применения. Она относится к числу строгих диет: любой срыв в употреблении углеводов приведет к выходу из программы и перечеркнёт эффективную потерю веса.
Как она работает?
При обычном рационе в качестве «горючего» для нашего мозга используется глюкоза. При кетогенной диете основным источником энергии являются кетоны, образующиеся в печени из потребляемых жиров. Организм, используя жиры в качестве «топлива», при условии дефицита калоража, начинает активно расходовать и собственные жиры.
В связи с низким употреблением углеводов снижается не только глюкоза, но и инсулин в крови, нормализуется лептин, что благоприятно сказывается на лечении инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.
На начальном этапе диеты необходимо строго следить за постоянным присутствием в организме кетоновых тел. Отличным помощником в этом являются мочевые полоски, определяющие уровень кетонов в моче полуколичественно. Постоянный контроль является ориентиром правильности выполнения диеты для новичков. Рекомендуется проверять наличие кетонов через 3-4 ч после еды. Обычно организму для вхождения в кетоз необходимо 2-3 дня (первые дни организм расходует запас гликогена в печени). Поэтому начинать проверку кетонов раньше этого времени не имеет смысла. Уровень кетоновых тел будет расти пропорционально времени пребывания в кетозе. В среднем к концу 3-4 недели должен пребывать в значениях 8-16 ммоль/л.
Адаптация
Представляет собой время, необходимое головному мозгу для того, чтобы научиться использовать новое «топливо». Проявляется она в сонливости, вялости, быстрой утомляемости, снижении настроения: могут появиться плаксивость, раздражительность. У каждого человека длительность и выраженность адаптации индивидуальная — от 3 нед. до 1,5 мес., в среднем около 3 недель. В этот период рекомендуется спать достаточное количество часов. Тем, кто активно занимается спортом, снизить физические нагрузки.
К концу адаптации улучшение самочувствия происходит постепенно, вплоть до полного восстановления сил.
Рацион
Оливковое и кокосовое масла — главные составляющие рациона данной диеты. Добавляем их обильно в салаты из сырых овощей и листовой зелени. Овощи с маслом должны присутствовать практически в каждом приеме пищи. Источниками животного белка служат жирные сорта мяса, птицы, рыбы, яйца. Также в ежедневное меню входят орехи, немного сыра (50% жирности и выше), сливочное масло, авокадо. Иногда можно добавлять несколько долек горького шоколада ( 97,7%). Из молочных продуктов: сливки от 20% — можно добавлять в кофе; один раз в неделю творог от 18%. Два-три раза в неделю разрешается съедать небольшое количество сала.
После 3-4х месяцев пребывания в кетозе можно добавлять в рацион несколько ложек гречки в день, стакан кефира и даже немного молока. К этому времени кетоз будет стойкий и небольшое количество углеводов не только не навредит диете, но и не позволит забыть ферментативной системе организма об их существовании.
Побочные эффекты
В основном возникают со стороны желудочно- кишечного тракта. Их степень выраженности напрямую зависит от исходного состояния печени. Очень часто с целью похудеть обращаются люди с гепатомегалией (увеличенная печень вследствие жировой дистрофии) и в таком случае самыми частыми жалобами являются:
Диарея — обычно носит ненавязчивый характер и проходит через несколько дней самостоятельно. В этом случае можно применять пробиотик Бактистатин — по 1 капсуле х 2 раза в день в течение 10 дней. Если диарея повторяется, можно по схеме: 10 дней 1 раз в месяц.
Тошнота, рвота — самое неприятное, но, увы, самое частое побочное явление. Заканчивается самостоятельно, как правило, к 3-4 дню и редко приходится прибегать к медикаментозной терапии. Важно пить достаточное количество воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
Констипация (запор) — возникает реже диареи, обычно у тех, кто пренебрегает достаточным потреблением клетчатки. Вот почему так важно есть салат в каждом приёме пищи.
Противопоказания
Все острые заболевания пищеварительной системы: гастриты, дуодениты, колиты, язвы желудка, 12-перстной кишки и т.д. Из хронических: желчекаменная болезнь, поскольку данная диета может спровоцировать образование, рост и движение камней. Кроме того, людям с мочекаменной болезнью, следует быть осторожными, так как данная диета может спровоцировать образование новых камней.
Сколько можно находиться на кетогенной диете?
По данным исследований до 2-х лет пребывание в диете является безопасным. Скорость, с какой будет уходить вес, зависит от пола, возраста, физической активности, наличия/отсутствия эндокринной патологии и степени их коррекции, а также от первоначального веса. Мужчины средних лет теряют в среднем около 40 кг за 4-5 месяцев, женщины — около 30 кг.
Выход из кетоза
Потерять вес во время пребывая на кетогенной диете — это 50% успеха. Главная завершающая задача — это правильный выход с удержанием веса, а затем, как конечный этап абсолютно любой диеты, переход к правильному питанию.
Выход должен занимать минимум ½ времени, проведенного в кетозе. На данном этапе употребление масла сводится к минимуму, белковая составляющая больше не ограничивается, употребляется большое количество овощей, ежедневный приём кефира, молока с постепенным добавлением углеводов. Крайне важно, чтобы это были только медленные углеводы. Начинают с 2-3 столовых ложек в сутки запаренной гречки. Затем, добавляя по одной ложке в день, доводят до 6. После этого также постепенно вводятся тушеные овощи и овсянка.
Обследование перед кетогенной диетой
Перед применением кетогенной диеты, как и любой другой, необходимо обследоваться: сдать кровь натощак на следующие показатели: ТТГ, Т4 свободный, Пролактин, Глюкоза, Инсулин, соматомедин С, сывороточное железо и Ферритин, Холестерин общий, ЛПВП, ЛПНП, ТГ, АлаТ, АсаТ, билирубин общий, мочевая кислота, витамин Д. Для мужчин вместе со всем перечисленным — тестостерон общий и эстрадиол. Обязательно ультразвуковое исследование печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек. При выявлении эндокринной патологии (например, гипофункция щитовидной железы, гиперпролактинемия и т. д.) до начала диеты проводится дополнительное обследование и медикаментозная коррекция состояния.
Подводя итог, можно сказать, что кетогенная диета – высокоэффективный способ похудеть. Оправдана для тех, кому необходимо сбросить от 10 кг и более. Обязательное предварительное обследование, существующие противопоказания, период адаптации, возможность осложнений, длительный период выхода предполагают постоянную работу с диетологом, поэтому данная диета не должна применяться самостоятельно. Я рекомендую предварительную подготовку к кетозу с помощью диеты, длиною в жизнь, за время которой как раз будет возможность обследоваться, выявить и скорректировать патологии, если таковые имеются.
