Дело в том, что наш выбор того или иного блюда не случаен. Хотим мы этого или нет, но каждый прием пищи предопределяет выбор последующего. И эта взаимосвязь бесспорна. К осознанию данного вывода вы придете без труда путем наблюдения за собственным пищевым поведением и окружающих вас людей. В основе данного факта лежат несколько механизмов, взаимосвязанных между собой. Давайте разберем каждый по отдельности.
Сахар и сахаросодержащие продукты, простые углеводы
О том, какой вред они приносят организму, все прекрасно знают: ожирение, сахарный диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, репродуктивной системы и т. д. Но почему-то, зная всё это, люди продолжают их употреблять.
Сахар — лидер в маркетинговом ходе! 90% товаров на полках, если не больше, содержат сахар. Возьмите любой, даже мясной или рыбный полуфабрикат, например, сосиски, колбасу, крабовые палочки, да что угодно, и что в составе!? Сахар или чистый, или мальтодекстрин, на который напыляют различные летучие ароматы и экстракты. Они то и формируют наш выбор, делая продукт искусственно вкуснее. Случайно ли это? Конечно же, нет! При употреблении сахаров в головном мозге высвобождаются вещества, вызывающие удовольствие. А ответ эндокринной системы пищеварения на сладкое подливает масла в огонь. Многие, пытаясь отказаться хотя бы на время от сладенького, описывают состояние ломки, где сила воли нередко проигрывает в этом, казалось бы, незатейливом решении.
Инсулин « во главе стола»
Инсулин — гормон, вырабатывающийся поджелудочной железой в ответ на поступление глюкозы в кровь. Его основная функция — доставка « питания» (глюкозы) в клетку.
В зависимости от скорости переваривания пищи до глюкозы и поступления ее в кровь продукты делятся на 3 вида: с низким, средним и высоким гликемическим индексом (ГИ). Продукты с высоким ГИ еще называют простыми или «быстрыми» углеводами. Они дают насыщение на короткое время, как следствие, мы едим больше и чаще.
В зависимости от ответа поджелудочной железы в виде выброса инсулина в кровь продукты бывают: с низким, средним и высоким инсулинемическим индексом (ИИ). Продукты с высоким ИИ также провоцируют аппетит, так как с его выработкой, уровень имеющейся глюкозы крови падает, и организм, требуя восполнения, захочет простых углеводов. Например, если вы съели только стейк красного мяса, кстати, обладающий не высоким, а даже средним ИИ, через небольшой промежуток времени скорее всего вам захочется десерта. Избежать этого возможно, дополнив блюдо овощным салатом и небольшой порцией медленных углеводов, например, 2-4 столовые ложки гречки.
Таблицы продуктов со значениями ГИ и ИИ можно без труда найти в интернете.
Обращаю внимание, что в отличии от ГИ, относящегося только к углеводам, ИИ обладают и белки (мясо, рыба, яйца, птица, соевый соус и т.д) и даже в некоторой степени жиры.
При ежедневном потреблении продуктов, обладающих высоким ИИ, происходят постоянные всплески инсулина и резкие колебания глюкозы в крови, которые участвуют в формировании нашего пищевого поведения. Как только глюкоза попадает в кровь, происходит выброс инсулина, адекватный её концентрации. Далее, инсулин достаточно быстро доставляет ее в клетки всего организма: головной мозг, печень, мышцы, жировую ткань и т.д. В след за резким подъемом глюкозы в крови и высоким выбросом инсулина следует такой же резкий ее «обвал», в результате чего в следующем приёме пищи выбор будет сделан в пользу простых углеводов. Такой выбор обусловлен необходимостью быстрого восполнения глюкозы. Более того, в конце дня уровень инсулина в крови выше, чем утром натощак (базальный уровень инсулина), но при правильном питании за ночь он снижается до исходного. При хроническом же злоупотреблении простых углеводов инсулин в ночное время суток не успевает снизиться до оптимального значения. В итоге базальный уровень инсулина с течением времени также растёт. Постоянно повышенный уровень базального инсулина формирует инсулинорезистентность — снижение чувствительности рецепторов клеток организма к инсулину. В итоге, несмотря на повышенные глюкозу и инсулин в крови, клетки не получают должного питания, что ещё больше усугубляет и без того существующий углеводный голод. Всё это является причиной развития сахарного диабета 2 типа.
При формировании инсулинрезистентности попутно возникает лептинрезистентность. Лептин — гормон, вырабатывающийся жировыми клетками в ответ на повышение инсулина после принятия пищи. Его задача — контролировать аппетит: доносить до клеток мозга и поджелудочной железы информацию о том, что мы поели. Если инсулина всё время много, значит и лептина тоже. Это приводит к снижению чувствительности рецепторов к нему. В итоге сигнала о насыщении больше не происходит. Как результат – хронический неконтролируемый повышенный аппетит.
Таким образом, образуется порочный круг: человек, постоянно употребляющий пищу с высоким инсулиемическим индексом, сам того не осознавая, отдает предпочтение еде с высоким инсулиемическим и высоким гликемическим индексом в последующем. Конечный результат процесса переваривания данной пищи один — глюкоза, избыток которой превращается в жир.
Инсулин — жизненно важный гормон! И без него никак. И углеводы нам тоже необходимы! Вопрос: какие!? Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом и не провоцируйте аппетит продуктами с высоким инсулинемическим.
Роль социума и зеркальных нейронов в пищевом поведении
В 1990 году Джакомо Ризолатти открыл понятие зеркальных нейронов. Эти нейроны активируются при выполнении нами каких-то действий, при наблюдении за выполнением тех же действий другими, а также при воображении, представлении данного действия. Это явление необходимо нам, чтобы перенимать и обмениваться любым опытом, способностью анализировать себя и окружающих, сопереживать, развиваться.
Самым простым примером для понимания широты функционирования зеркальных нейронов является синхронное зевание, зеркальные позы, движения во время общения и т.д. Касаемо пищевого поведения, система зеркальных нейронов действует так же. Принцип питания, постоянно присутствующий в окружающем нас социуме, склонны выбирать и мы. Поэтому худеть вместе с кем-то всегда легче. Вот почему так важно окружить себя людьми со схожим пищевым предпочтением.
На основе принципов зеркальных нейронов построена реклама, весь продуктовый маркетинг. Как курение и алкоголь, употребление сладостей, фастфуда, переедание распространяются тем же способом. Ежедневное пассивное присутствие той или иной вредной пищи в нашей жизни: на прилавках магазинов, в виде рекламы, в корзинах других покупателей — беспроигрышная программа для бесконечного употребления вредной еды в современном мире.
К счастью, помимо зеркальных нейронов мы обладаем волей, системой ценностных взглядов. Если наше убеждение имеет достаточную силу, те или иные зеркальные связи с окружающими, выполняющие, с нашей точки зрения, вредные действия, повторяться нами не будут.
А чем дольше мы придерживаемся определенному убеждению, не подвергаем его сомнению, тем больше оно укрепляется в нас в виде стойкой нейронной связи. Вот почему важно иметь не временную цель, а постоянную. Мотивация похудеть, должна быть заменена на «всегда хотеть быть здоровым и обладать красивой фигурой». В первом случае, а именно «просто похудеть», как только цель будет достигнута, наше стремление исчерпает себя. Вот почему люди, добившись определенного желаемого результата, срываются и набирают вес вновь. Во втором же случае, убеждение желания быть здоровым как результат не несет временной характер, его нельзя исчерпать в течение всей жизни. А замена понятий «хочу и не могу» при похудении на убеждение «могу, но не хочу причинять вред здоровью», предотвращает срывы.
Выводы: желание быть здоровой и стройной навсегда — вот ключ к успеху потери и поддержанию веса. Внедрите и укорените это желание как можно глубже, превратив его в образ жизни; окружите себя людьми, разделяющими ваши взгляды. Откажитесь от сахара и простых углеводов, полуфабрикатов и всей другой готовой производственной продукции. Готовьте еду самостоятельно, максимально простую еду. Идите в магазин с готовым списком продуктов: это поможет избежать лишних покупок, устоять от соблазна. И будьте терпимы. Для новых привычек нужно время! Но у вас обязательно всё получится! Главное желание!
