Несмотря на то, что сами по себе фрукты малокалорийны, они всё равно вредят нашей стройности. Об этом я уже писала здесь. И дело тут совсем не в калориях. Фруктоза влияет на лептиновые рецепторы в головном мозге, блокируя чувство насыщения и вызывая тем самым лептинорезистентность, в буквальном смысле «разжигает аппетит». Поэтому, решив полакомиться тем или иным фруктиком, желательно приблизительно знать количество фруктозы, содержащейся в нем. Исключение составляют авокадо (фрукт) и помидор (ягода), которые содержат малое количество фруктозы и сахаров.
Кому можно, а кому нет?
О том, кому можно включать фрукты в ежедневный рацион, а кому употреблять в строго ограниченном количестве, вопрос сугубо индивидуальный и зависит от множества факторов: возраста, уровня физической нагрузки, веса — дефицита его или же ожирения с наличием сопутствующих заболеваний. Спортсмены с постоянной тяжелой физической нагрузкой могут смело включать фрукты в свой ежедневный рацион. Если вы в хорошей форме, но склонны к полноте, то я рекомендую употреблять фрукты не чаще 2-3-х раз в неделю. У людей с повышенной массой тела имеют место быть метаболический синдром, инсулинрезистентность и лептинрезистентность. В этом случае фруктоза в рационе будет только усугублять данные состояния. Поэтому на время похудения лучше отказаться от фруктов совсем, заменив их достаточным количеством разнообразных овощей и листовой зелени.
Каким фруктам отдавать предпочтение?
Фрукты состоят из моносахаридов – фруктозы, глюкозы и дисахаридов — сахарозы, которая в процессе переваривания расщепляется на те же фруктозу и глюкозу, а также трудно перевариваемую организмом клетчатку. Некоторые фрукты содержат крахмал, который также расщепляется ферментами пищеварения до глюкозы. Выбор того или иного фрукта должен основываться на низком содержании фруктозы. Затем учитывается общее количество сахара в нём.
Содержание сахаров, и в частности фруктозы, в каждом конкретном фрукте зависит от сорта, степени его зрелости, месте выращивания, длительности хранения и т. д. Поэтому я привожу лишь приблизительные цифры в 100 г:
Авокадо — 0,88-1г фруктозы/0,66-0,7г сахара.
Томаты — несмотря на то, что многие относят их к числу овощей, на самом деле это ягода. Содержание фруктозы 1,2-1,37г/2,6-3,9г сахара
Лимон — около 0,6г фруктозы/2,5г сахара, а Лайм — содержит ещё меньше: около 0,2г фруктозы/сахара — 1,6г
Клюква — около 0,7г фруктозы/4-4,5г сахара
Абрикосы — от 0,94г до 1,7г фруктозы/ около 9г сахара
Нектарины — около 1,4г/8г сахара
Клементины — 1,6-1,7г фруктозы/около 9г сахара
Грейпфрут — 1,7-1,8г фруктозы/около 7г сахара
Персик — 1,53- 4,4г фруктозы/8-9г сахара
Ананас — 2-2,2г фруктозы/около 10г сахара
Малина — 2,3-2,5г фруктозы/4-4,5г сахара
Клубника — 2,4-2,5г фруктозы/около 5г сахара
Ежевика — около 2,4г фруктозы/5г сахара
Мандарины — около 2,4г фруктозы/10-10,5г сахара
Апельсины — около 2,8г фруктозы/ 9г сахара
Дыня — около 3г фруктозы/8г сахара
Слива — около 3г фруктозы/10 сахара
Арбуз — 3-3,5г фруктозы/около 6-7г сахара
Вишня — 3,5-4,5г фруктозы/около 8,5 сахара
Смородина белая и красная — около 3,5г фруктозы/7,5г сахара
Папайя — около 3,7г фруктозы/11г сахара
Киви — около 4,4г фруктозы/14,7-15г сахара
Голубика — около 5г фруктозы/14,5 сахара
Бананы — 5-6г фруктозы/12-13г сахара
Манго — около 5-7г фруктозы/14г сахара
Яблоки — 7-9г фруктозы/10-12г сахара
Груша — 6-10г фруктозы/10-11г сахара
Виноград — около 8-10г фруктозы/15-16г сахара
В какое время, и в каком виде?
Если мы добавим фрукты к завтраку, то аппетит разыграется на весь день. Поэтому на завтрак точно нет. На перекус — тоже не вариант — при фруктовом моноупотреблении происходит скачок инсулина. Остается обед — сразу после приёма основной пищи.
Фрукты рекомендуется употреблять в обычном виде: никаких свежевыжатых соков, смузи, пюре и т.д.
В каком количестве?
Суточная норма потребления фруктозы — 20-25г (одно большое яблоко или один банан, или 2 чашки ягод), не более 40г в сутки, даже спортсменам! Но опять же повторюсь, людям с повышенным уровнем лептина, даже 20г будут существенно влиять на аппетит и усложнять процесс похудения.
